关于褪黑素，你要知道这些

2022-08-10 　阅读数：3531　

随着睡眠医学发展和科普知识宣传，人们日益关注睡眠健康，甚至短暂失眠也令部分人忧心忡忡，褪黑素逐渐走入人们视野受到重视，成为大众心目中调节睡眠的理想选择之一。

一、褪黑素是什么

褪黑素是由哺乳动物和人脑松果体分泌的一种激素。由于它能使一种产生黑色素的细胞发亮，故名褪黑素，又被称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。它的主要功能是诱导睡眠，提醒人们该睡觉了。

二、褪黑素的分泌特点

褪黑素发挥睡眠起始信号的作用与其分泌的昼夜节律性有关。夜间褪黑素浓度比白天高出3-10倍。褪黑素通常在晚上9-10点开始分泌，凌晨2-4点达到峰值，早上7-9点逐渐减少。

褪黑素分泌量与年龄有关，不同年龄段个体血中褪黑素浓度变化显著。不足3个月的婴儿褪黑素分泌量非常少，3-6个月开始上升并呈现昼夜变化，3-5岁分泌量最高，6-8岁降至最高量的70%，12岁降到成人水平。35岁以后褪黑素分泌量明显下降，平均每10年降低10-15%。70岁以后大多数人褪黑素分泌的昼夜节律性几乎消失。 

人体褪黑素合成存在季节变化，冬季褪黑素水平比夏季高。此外，褪黑素分泌受光照度、光波长、电磁场、环境净化度等多种因素影响，甚至饥饿、剧烈运动也能影响褪黑素的分泌。

 

三、体外补充褪黑素的功用

体外补充褪黑素主要适用于两类人群。一类是跨国旅行或轮班工作需要调节昼夜节律、缓解时差反应的人。另一种是内源性褪黑素分泌不足、难以维持正常睡眠周期的老年人。

短期补充小剂量褪黑素有助于改善睡眠质量，缩短入睡时间，减少入睡后觉醒次数和觉醒时间，延长深睡眠时间和总睡眠时间，提高晨间警觉性。

四、褪黑素的饮食来源

以下食品都是天然褪黑素来源：

（一）动物食品：蛋类和鱼类中的褪黑素较肉类更多。人和动物的乳汁含有褪黑素并且分泌量呈现昼夜节律特征。人工配方和发酵乳中均未检测到褪黑素。

（二）植物食品：很多食物中都含有褪黑素，具体如下。

1.谷物：玉米、小麦、大麦、燕麦、水稻中含有褪黑素，不同品种之间含量差异巨大。色素大米含有较高的褪黑素，非粘性黑米的褪黑素含量几乎是粘性黑米的两倍，精米褪黑素含量比全米少1/3。

2.水果：葡萄、樱桃、草莓。

3.蔬菜：西红柿、胡椒、蘑菇。

4.豆类和种子（生的、发芽的）：芥菜籽。

5.坚果：开心果。

6.果汁和饮料：啤酒、葡萄酒、咖啡、可可、香醋。

7.药材：黄芩。

8.食用油：精制亚麻籽、初榨大豆、精制橄榄油和葵花籽油。

9.酵母。

 

改善睡眠更安全、更好的方法是，通过在日常生活中建立良好的睡眠习惯：例如，睡觉前1小时避免使用电子产品，避免电磁场干扰（关闭电源、路由器等），睡觉时使用遮光窗帘和低功率的黄色、橙色或红色灯泡，平时配戴防蓝光眼镜，白天吸收足够阳光等，以促进内源性褪黑素的生成，进而获得优质睡眠！

 

【资料来源】

微信公众号“精神卫生686”，作者：邵岩，北京大学第六医院。