“世界睡眠日”你应该了解的睡眠的小知识

2022-03-21 　阅读数：1448　

2022年3月21日是“第22个世界睡眠日”，今年世界睡眠日的中国主题为“良好睡眠，健康同行”。睡眠是一种在生命过程中自然发生的，并与清醒时期不断交替的状态。它与我们的心理和生理功能密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节。

关于睡眠，你应该了解这些：

一、什么是优质睡眠？

那就是夜间一般不醒，醒了还能很快入睡，适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感。

二、睡眠的作用

1.消除疲劳，恢复体力。

在睡眠过程中，体内的多种生理活动及能量消耗减少，日间活动在体内积累的代谢产物得以排出体外，身体的新陈代谢得到恢复和调整，帮助我们积蓄能量、消除疲劳。

2.保护大脑，提高记忆。

虽然在睡眠中人的意识水平下降、肌肉松弛，负责这些功能的脑区也可以休息，但还有一些负责记忆的脑区在进行着重要的工作，它们将有用的信息进行加工、储存。

3.增强免疫力。

睡眠可以增强免疫系统抵御外来病原微生物对人体的侵害，并能促进细胞的新陈代谢，帮助机体康复。

4.促进生长发育。

在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素。例如，促进孩子骨骼生长和身体发育的生长激素有大部分是在睡眠时分泌的，并且在前半夜分泌更多。

5.有助于心理和躯体健康。

睡眠能够使大脑的情绪控制区获得充分的休息，也能帮助我们为第二天的工作和生活做好准备。

三、什么是失眠？

作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

1.入睡困难。躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

2.早醒。通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

3.睡眠不实、质量差。经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

四、影响失眠的因素

1.睡眠环境改变。比如最近小区楼下开了一家烧烤店，很晚还营业，吵的我睡不着，或是最近换了一张床垫，太硬，不习惯。

2.心理因素原因。学生要面临高考了，或者最近有一个对我很重要的面试导致我情绪很紧张。

3.精神疾病。老年痴呆症（白天坐着不停的瞌睡，真正上床一点也睡不着）、抑郁症、焦虑症（担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放）。

4.身体疾病。心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。

5.生物钟紊乱。还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致

五、哪些不良习惯会导致睡眠质量差?

1.睡前躺在床上玩手机。

手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

2.睡前饮酒。

一些人认为喝酒可以助眠。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精摄入会使机体免疫功能减退，降低对病毒的抵抗力。

3.睡前运动过量。

睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上8点之后不要做剧烈运动，可以适当做舒缓运动，如瑜伽、慢走等。

4.夜晚不睡白天补觉。

夜晚不睡觉或是夜间睡不着、白天补觉的习惯会导致生物钟紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠症状加重。

5.开灯睡觉。

在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。灯光会影响人体的内分泌系统，导致生物节律紊乱，损害健康。此外，开灯时难以进入深睡眠状态，使睡眠变浅。

6.睡前吃夜宵。

晚上人们的胃肠功能减弱，建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时，睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。

7.不合理用药。

如果出现了睡眠问题，既不要盲目、长期服药，也不必因担心药物的不良反应而拒绝服药，应寻求专业帮助，遵循医嘱服药。

六、调节失眠的方法有哪些?

1.规律作息。

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。科学睡眠时间是22点~22点30分，30分钟或90分钟后进入深度睡眠，而且午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。

2.适量运动。

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑等;每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

3.规律饮食。

下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料(如咖啡和茶等)，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4.改善睡眠环境。

卧室温度以20～23°C为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5.睡前进行放松训练。

如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

6.寻求专业帮助。

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生。

关于睡眠的十个误解

误解一：一定要睡八个小时

美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5-2倍。

误解二：睡前运动可以帮助睡眠

在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋状态难以入睡。

误解三：酒可以让人睡得更香

酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，使人感到困倦、注意力无法集中，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。

误解四：在床上看电视帮助放松

你是否经常在床上看一会电视、玩一会手机或平板电脑，让自己放松一下？研究已经证明这些设备发出的蓝光可能会延迟褪黑激素的产生，而褪黑激素有助于人体进入睡眠状态。

误解五：闹钟响后再睡一会

很多人有闹钟响了之后再小睡一会的习惯，认为这额外几分钟的睡眠可以起到很大作用。

实际上，闹钟响了就应该起床，即使你觉得有点昏昏欲睡，也不要受到再睡一会的诱惑。因为这时候即使你又睡着了，也是很轻的、低质量的垃圾睡眠。

误解六：周末可以补觉

如果我们工作日期间没有睡够，我们就欠下了睡眠“债”。很多人觉得周末多睡一点就可以偿债，其实并非如此，而且打乱了生物钟，下周很可能会更困倦。与其周末睡懒觉，还不如平时养成早睡的好习惯。

误解七：打鼾代表睡得香

美国国家心肺血液研究所指出，打鼾所发出的巨大声响、刺耳的鼾声是睡眠呼吸暂停的标志。这是一种危险的睡眠障碍，会增加患心脏病、心房纤颤、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病，以及认知和行为障碍等风险。

误解八：在车上能轻易入睡是因为睡眠好

大部分人能很轻松地在地铁和飞机上睡着，需要注意的是，这并不代表睡眠质量好。随时随地都能入睡，这是没睡够的标志，说明你正陷入微睡眠或迷你睡眠期。

误解九：大脑和身体可以适应较少的睡眠

有些人认为，大脑和身体是可以适应性地减少睡眠，依然运行良好。

专家指出，身体需要经过四个不同的睡眠阶段才能完全恢复。深度睡眠阶段对于神经元的产生，肌肉的修复和免疫系统的恢复等都非常重要。因此，大脑和身体不能形成适应。

误解十：能记住梦是良好睡眠的标志

“我们所有人每晚都会做四到五次梦。但我们不记得了，因为我们没有醒来，没打断睡眠。”高级调查研究员让·路易(GirardinJean-Louis)指出，“如果你做了一个引起强烈情绪的梦，它可能会被什么东西唤起，让你记起来。但如果只是一个小小的奇怪的梦，大多数睡眠好的人都不会记得。”