疫情期间失眠焦虑，三个小技巧让你“想睡就睡”

2022-03-15 　阅读数：1013　

当前，疫情有再次抬头之势，很多人陷入到紧张的情绪之中，部分人甚至产生睡眠障碍，表现在：

第一，入睡困难。常常躺在床上思前想后、辗转反侧，时不时地看时间，虽然采取多种措施仍然无济于事。

第二，睡眠浅，多梦，易惊醒。一些细小的声响等干扰足以将他们从睡眠中唤醒，醒来之后再次入睡则十分困难。此外，他们的睡眠障碍还表现为睡梦较多，且多以噩梦为主，如梦见自己从高空跌落、被人追赶、考试不会做题等，还有人会梦见一些恐怖的镜头，如尸体、蛇等。

第三，睡眠麻痹。在睡眠时，有些人会呈现半醒半睡的状态，脑波是清醒的波幅，但全身肌肉张力降至最低，全身动弹不得；有些人还会伴有影像的幻觉，即人们常说的“鬼压身”，其实就是所谓的睡眠麻痹。

如果长期出现睡眠问题，就会头痛、头晕、头涨、精神疲惫、健忘、乏力、心悸、等，会在一定程度上降低人体的免疫力，而在“新冠肺炎”传播中最容易被感染的就是免疫力低下的人，因此调整自己的睡眠状态非常重要。

其实，睡眠是人的一种本能，任何人都具备这样一种本能。今天我们将介绍三种比较简单实用的“随时随地睡”的技巧，通过对这三种方法的尝试，希望能够快速地修复你的睡眠能力。

（1）“找人替你入睡”法

首先，你要对自己进行暗示：“我不要求入睡，我只要求身体能够得到休息。”

让自己处于一种放松的状态，同时按照下列步骤进行尝试：第一步，将眼睛闭上，并开始想象：在你的生活中，谁最容易入睡？谁的睡眠质量最高？答案可以是你的亲朋好友，也可以是一个婴儿，甚至可以是一只小动物。如果你想到了这么一个人或是小动物，那么接着想象：现在你变成了他，你不再是你，今天晚上将由他来替你入睡。

第二步，想象他慢慢地走到你的床边，并且专注地看着你。同时，让自己处于一种放松的状态，让他来接管你的身体。你可以给他取一个名字，例如“睡神”或是“睡仙”。你对他说：“睡神，欢迎你的到来，现在请你来代替我入睡。”

“找人替你入睡”其实是一种自我催眠的方法，也是一种本体置换的方法，即我们可以找一个我们身边睡眠质量最高的人，然后用行为预演的方法让他代替你入睡，进而想象这个人是如何入睡的。当我们把注意力转移到他人身上的时候，我们就会逐步摆脱对失眠的恐惧。

（2）超重法

首先，让自己平躺在床上，用手轻轻地触碰床面，感受床的松软与舒适。然后，慢慢地将自己的注意力转移到身体上，你感觉到自己的身体开始变重，但同时又特别放松。当你的全部注意力都转移到了你的身体上，这时，开始想象自己的身体变得越来越重，甚至开始下沉，几乎要镶嵌到床里，镶嵌到床板中，你渐渐与床融为一体。

同时，在这种状态下，你的身体又是非常放松的，你很放心地将你的身体交出去，不再去控制你的身体。你感觉很舒服，并开始放任自己的身体不断下沉，你的身体慢慢地穿过地表，来到一个未知的领域……

以上即为超重法的入睡技巧，是指将一个人的注意力转移到身体及周边的环境中，即让你的注意力随着自己的身体逐步过渡到其他场景，同时让你的思维处于一种不可控的状态。只有当你的思维处于一种不可控的状态时，睡眠才能够顺其自然地进行。

（3）心理旋转法

这种方法适合醒来后难以再次入睡的人。有些失眠患者往往会有这样的困惑，凌晨三四点钟醒来后非常清醒，难以再次入睡，而早上却昏昏欲睡。心理旋转法是在你较为清醒时唤醒睡意。或许你有这样的感受，当你要睡觉时，会感觉有些头晕，那么心理旋转法就是人为地去营造这种睡前的头晕感，让生理上先迎来睡意。

心理旋转法分为两种：

第一种是慢旋转的方式，准备音乐：《旋转木马》。

现在，想象你坐在一个旋转木马上，正在慢慢地旋转，周围的一切也都在旋转，旋转的时候你可以欣赏周围的风景。在音乐中，你可以闭上眼睛去感受一些你忽略掉的细节，让自己的身体处于放松的状态，让自己的身体随着旋转的木马不断地旋转……

第二种是快旋转的方式，准备音乐：曼陀罗乐队《旋转》的前奏。

闭上眼睛，让自己躺成一个“大”字，放松身体。几秒钟后，让自己的身体旋转起来。感觉自己的注意力从头到右手，到右脚，到左脚，又到左手，感受自己的思维随着意念在旋转。转完一圈后又回到头部重新开始旋转，伴随着音乐背景，自己旋转的速度逐步加快，并且速度越来越快……

总而言之，睡眠是一种能力，也是一种艺术。虽然睡眠能力因人而异，但是可以通过一些技巧，逐步地恢复睡眠的能力。很多人失眠其实往往与他们内心的恐惧有关，与他们对睡眠的误解有关，也与他们缺乏一定的想象力有关。通过对上述睡眠技巧的尝试与练习，转移自己的注意力，恢复自己的想象力，让自己的意识先行入睡，打破睡眠的强暗示。祝愿所有在疫情中出现睡眠问题的人都可以拥有良好的睡眠质量，不再受失眠的困扰。

【资料来源】

新华网，为你读书：《抗击新型冠状病毒-大众自我心理评估及实用心理防护手册》